Medzi mnohými diétami, ktoré pomáhajú schudnúť, je aj ketogénna diéta, ktorá sa vyznačuje malým množstvom zjedených sacharidov a množstvom tučných jedál. Vedci z výskumu dokázali, že táto verzia ketogénnej diéty pomáha zlepšiť stav človeka s cukrovkou, epilepsiou, Alzheimerovou chorobou a dokonca aj onkológiou.
ketogénna diéta- Ide o diétu, pri ktorej strava obsahuje nízkosacharidové aj mastné jedlá. V skutočnosti dochádza k vytesňovaniu sacharidových látok tukmi. Tieto zmeny jedálneho lístka privádzajú telo do metabolického stavu, ktorého názov je ketóza. Zároveň sa zvyšuje proces spaľovania tukov a uvoľňovania energie a v pečeni sa premieňajú ketóny, ktoré dávajú mozgu veľa energie. Ketogénna diéta pomáha znižovať hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Čo je teda ketónová diéta – ľudovo nazývaná jednoducho keto, vyznačuje sa znížením príjmu sacharidov na minimum a zvýšením tučných jedál v strave. Vyvoláva prácu metabolizmu zameranú na rozklad tukov a ketónov, a nie uhľohydrátov.
Aké druhy ketogénnej diéty existujú
Existuje veľa možností pre ketogénnu diétu. Najpopulárnejšie z nich:
- Štandard (SKD) je minimum sacharidových látok - 5%, maximum tukov - 75%, priemerné množstvo bielkovín - 20%.
- Cyklický (CKD) - pravidelne prichádza čas na konzumáciu veľkého množstva sacharidov. Zároveň sa prvá možnosť pozoruje 5 dní a potom niekoľko dní jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov.
- Nesprávne (NKD) – pri tejto možnosti je povolené pridávať sacharidy pred a po tréningu.
- Vysokoproteínové – podobne ako štandardná verzia, ale rozloženie BJU je nasledovné: 35 % bielkovín, 60 % tukov a 5 % sacharidových látok.
Odporúčajú sa skôr štandardné a vysokobielkovinové varianty. Zvyšok využívajú väčšinou športovci a kulturisti.
Výhody ketogénnej diéty
Ketogénna diéta pomáha zbaviť sa obezity a zároveň neškodí zdraviu. Odborníci na výživu tvrdia, že je to lepšie ako nízkotučné diéty. Strava je zároveň výživnejšia a netreba počítať kalórie. Ľudia, ktorí na sebe použili ketogénnu diétu, schudli niekoľkonásobne rýchlejšie a zároveň zlepšili hladinu dobrého cholesterolu a triglyceridov.
Poznámka: Veľkou výhodou ketogénnej diéty oproti nízkotučnej je dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú pre telo veľmi dôležité. Ketogénna diéta podporuje väčší úbytok hmotnosti ako diéta zameraná na konzumáciu malého množstva tučných jedál. A dôležité je, aby sa všetko dialo bez mučivého pocitu hladu.
Ako pomáha diabetikom a ľuďom na to predisponovaným
Pri tomto probléme je narušený metabolizmus, stúpa hladina cukru v krvi a narúšajú sa funkcie inzulínu v tele. Ketogénna diéta podporuje spaľovanie prebytočného tuku, čo je dôležité pre diabetikov, ľudí s poruchou metabolizmu. Vedci dokázali, že ketogénna diéta zlepšuje citlivosť tela na inzulín o 75%.
Vykonané experimenty s diabetikmi 2. typu priniesli úžasné výsledky - z 21 pacientov bolo 7 ľudí schopných odmietnuť užívať lieky na cukrovku. Chudnutie je oveľa výraznejšie ako pri iných typoch diét. U diabetikov 2. typu sa zvyšuje citlivosť na inzulín, čo spúšťa spaľovanie tukov. A to je pre pacientov veľmi dôležité.
Ďalšie výhody nízkosacharidovej diéty
Ketogénna diéta sa odporúča na udržanie zdravia pacientov s neurologickými patológiami.
Odporúča sa tiež pri rôznych ochoreniach, ako napr.
- Patológia srdca. Pozitívny vplyv na tieto faktory: tuk, cholesterol, cukor v krvi, tlak.
- Onkológia. Priaznivo pôsobí na znižovanie rastu rakovinových buniek.
- Alzheimerova choroba. Zlepšuje symptómy a inhibuje vývoj patológie.
- Epilepsia. Znižuje počet záchvatov u detí.
- Parkinsonova choroba. Zlepšuje príznaky tohto ochorenia.
- Polycystické vaječníky. Zníženie inzulínu má dobrý vplyv na vývoj syndrómu.
- S poranením mozgu. Znižuje sa vplyv otrasov, skracuje sa doba zotavenia.
- Akné. Nízka hladina inzulínu a absencia nadmerného príjmu sacharidov prispievajú k zlepšeniu stavu pokožky.
Ketogénna diéta je prospešná pri mnohých ochoreniach, najmä pri tých, ktoré súvisia s hladinou inzulínu, metabolizmom a neurologickým ochorením.
Čo vynechať zo svojho jedálnička
Z ponuky je potrebné vylúčiť všetky produkty obsahujúce uhľohydráty vo veľkých množstvách:
- Obsahujúce cukor - sóda, ovocné a bobuľové šťavy, koláče, zmrzlina a iné sladkosti.
- Obilniny a škrob obsahujúce - výrobky z múky, ryža, obilniny.
- Ovocné výrobky - všetko okrem bobúľ, ale postupne.
- Strukoviny – hrach, šošovica, fazuľa a iné.
- Rastlinné produkty – zemiaky, mrkva, sladké zemiaky a iné.
- Diétne a bez tuku – po spracovaní majú veľa sacharidov.
- Omáčky obsahujúce cukor a nezdravý tuk. Rastlinný olej, majonéza.
- Alkoholické nápoje - sú nasýtené sacharidmi.
Vysoko spracované diétne potraviny bez cukru sú pre ketogénnu diétu zlé.
Tieto potraviny sa musia jesť
A tieto produkty je potrebné konzumovať pri udržiavaní ketogénnej diéty:
- Mäsové výrobky - šunka, klobásové výrobky, šunka, červené mäso, kuracie mäso, morka.
- Mastné ryby.
- Kuracie vajcia.
- Kravské maslo a hustá smotana od kráv kŕmených trávou.
- Surové syry - mozzarella, kozie a pod.
- Orechy – vlašské orechy, tekvicové semienka, mandle atď.
- Rôzne oleje - olivový, kokosový.
- Avokádo v čistej forme alebo v šaláte.
- Zeleninové produkty s nízkym obsahom sacharidov - cibuľa, uhorka, paradajka a iná zelená zelenina.
- Korenie vo forme soli, korenia a sušených byliniek.
Odporúča sa, aby sa výrobky konzumovali v čistej forme, takže recepty na jedlá pozostávajú z jednej zložky.
Vzorové menu na týždeň
Pre prehľadnosť je uvedené menu ketogénnej diéty na týždeň:
| dni | jedlo | Ponuka |
| pondelok | Raňajky | Varené vajcia so slaninou a paradajkami |
| Večera | Šalát z hydiny a syra feta s maslom | |
| Večera | Losos na pare so špargľou | |
| utorok | Raňajky | Vyprážané vajcia s paradajkami, kozí syr |
| Večera | Smoothie z mandľového mlieka, kakaa a stévie | |
| Večera | Mäsové guľky, syr a zelenina | |
| streda | Raňajky | Mliečny koktail |
| Večera | Krevetový šalát s avokádom | |
| Večera | Bravčové kotlety, syr a zelenina | |
| štvrtok | Raňajky | Vyprážané vajcia s avokádom, cibuľou, korením |
| Večera | Orechy, salsa, guacamole | |
| Večera | Kuracie mäso s omáčkou, smotanový syr | |
| piatok | Raňajky | Nesladený jogurt s kokosovým olejom a kakaom |
| Večera | Teľací steak a zelenina | |
| Večera | Burger s vajcom a syrom | |
| sobota | Raňajky | Vajcia so syrom, zeleninou a šunkou |
| Večera | Šunka, syr a orechy | |
| Večera | Biela odroda rýb, vajcia so špenátom | |
| nedeľa | Raňajky | Vyprážané vajcia s masťou a hubami |
| Večera | Sendvič, salsa, guacamole | |
| Večera | Hovädzí steak so zeleninou |
Je potrebné čo najviac diverzifikovať menu, aby do tela vstúpil kompletnejší súbor živín.
Čo môžete jesť pri ketogénnej diéte?
Keď medzi obligátnymi jedlami prepadne hlad, zaženiete ho zdravými maškrtami.
Na to môžete použiť:
- varené mäso alebo mastné ryby;
- povolený syr;
- niektoré orechy alebo semená;
- pár vajec uvarených na tvrdo;
- čokoláda s 90% kakaa;
- mliečny koktail s kakaom a maslom;
- jogurt s kakaom a orechovým maslom;
- jahody so šľahačkou;
- zeler so salsou a omáčkou guacamole.
Osviežiť sa môžete malou porciou jedla pripravenou k hlavnému jedlu.
Čo môžete jesť mimo domova
V stravovacích zariadeniach je veľa rôznych jedál z mäsa a rýb tučných odrôd. Prebytočných sacharidov sa môžete zbaviť tak, že si objednáte viac zeleniny. Jedlá z vajec sú pestré – so slaninou, syrom, zeleninou.
Burgery je najlepšie konzumovať bez žemle, ale zjedzte len plnku. Môžete do nej pridať syr, vajcia alebo slaninu. Ak nie je nič vhodné pre ketogénnu diétu, no napriek tomu potrebujete zredukovať hmotnosť, tak si v reštauráciách a kaviarňach objednajte syrovú zmes, mäso akéhokoľvek druhu, ryby, vajíčka a veľa zeleniny.
Ako zlepšiť adaptačné obdobie
Ketogénna diéta je považovaná za bezpečnú takmer pre každého, no prispôsobenie sa tejto diéte môže viesť k neduhu, ktorý sa ľudovo nazýva „keto chrípka". Je charakterizovaná: všeobecnou nevoľnosťou z nedostatku energie, poruchami duševnej činnosti, nespavosťou, beštiálnym hladom, nevoľnosťou a nepríjemnými pocitmi v žalúdku. Tento stav trvá niekoľko dní a potom zmizne bez stopy. Na odstránenie takýchto príznakov je potrebné hneď v prvých dňoch upraviť nízkosacharidovú diétu. Tieto aktivity prispievajú k väčšiemu úbytku hmotnosti pred tým, než budete musieť úplne vylúčiť sacharidy z jedálneho lístka.
Dôležité: Takáto výživa vyvoláva zmenu rovnováhy vody a minerálov v tele. Môžu byť potrebné ďalšie porcie soli a minerálnych doplnkov. Telo potrebuje ďalších 3000 mg sodíka, 1000 mg draslíka, 300 mg horčíka denne. Ak ich budete užívať, môžete sa vyhnúť nerovnováhe živín v tele.
Na samom začiatku ketogénnej diéty sa môžete najesť do sýtosti, neznižujte konzumáciu vysokokalorických potravín. Chudnutie prebieha bez obmedzenia kalórií. Ak dodržíte všetky pravidlá, tak vedľajšie účinky ketogénnej diéty nebudú také výrazné.
Aké otázky si ľudia kladú
Ak čítate recenzie, môžete zdôrazniť často kladené otázky tých, ktorí chcú schudnúť.
- Môžete neskôr jesť sacharidy? Áno môžeš. Na začiatku ich treba vylúčiť, no po 3-4 mesiacoch si môžete pochutnať na dezertoch s ketónmi aj bez nich, pričom sa nezabudnite vrátiť ku ketogénnej diéte.
- Je možné stratiť svalovú hmotu alebo ju vybudovať? Pri akejkoľvek diéte sa stráca svalová hmota, no pri tejto diéte to veľký príjem bielkovín príliš neprejaví. Môžete ho aj zvýšiť, ale nie až tak ako pri diétach s využitím sacharidov.
- Koľko bielkovín môžete zjesť? Jeho množstvo by malo byť mierne, aby nedošlo k zvýšeniu inzulínu a zníženiu počtu ketónov. Zo všetkých zjedených kalórií by 35 % malo pochádzať z bielkovinových potravín, zvyšok z ketónov.
- Čo mám robiť, ak cítim neustálu slabosť? Môže to byť spôsobené neúplným ponorením do stavu ketózy, ako aj zlým spaľovaním tukov a ketónov. Je potrebné znížiť spotrebu sacharidov a ešte raz si prečítať kompletný návod na túto diétu, dodržiavať množstvo ketónov.
- Zápach z úst, čo robiť? Stáva sa to pri ketogénnej diéte. Na zníženie koncentrácie ketónov treba piť čistú vodu s rôznymi prírodnými prísadami alebo použiť žuvačky.
- Je ketóza skutočne nebezpečná pre zdravie? Ľudia si mýlia ketózu s ketoacidózou, no tá je naozaj nebezpečná a vyskytuje sa pri nekontrolovaných diétach.
- Mám tráviace problémy a hnačku, čo mám robiť? Toto je bežný vedľajší účinok ketónovej diéty a po 3-4 týždňoch sám vymizne.
Ketogénna diéta, ako každá iná, má vedľajšie účinky. Prechádzajú rýchlo, ale pri dlhotrvajúcich problémoch je lepšie to odmietnuť.
Kontraindikácie
Výživa s nárastom počtu ketónov sa neukazuje všetkým. Kto môže praktizovať ketogénnu diétu: diabetici, obézni ľudia, ktorí potrebujú zlepšiť svoje metabolické procesy, ako aj tí, ktorí sú schopní túto diétu držať dlhodobo.
Upozornenie: Pre aktívnych športovcov, ako aj tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, je menej vhodný. Musia zvoliť iný druh stravy. Zvyšné kontraindikácie sú v charakteristikách ľudského zdravia.
Nízkosacharidová diéta podporuje chudnutie a zlepšuje zdravie. Pred prechodom na navrhovanú diétu by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu alebo ošetrujúcim lekárom.