Diéty sú jednou z najľahších a najbežnejších možností chudnutia. Ženy a muži, aby schudli pri nejakej udalosti a prebytočné kilá sú už dlho preč, sa uchýlia k potravinovým obmedzeniam. Odborníci na výživu však varujú, že niektoré diéty môžu vážne poškodiť telo. A potom namiesto krásnej a štíhlej postavy dostaneme odporúčanie k lekárovi.
Ako schudnúť bezpečne? Použitie bielkovinovej diéty je jednoduché! Nemusíte sa vyčerpávať neustálym odmietaním jedla a pociťovaním hladu po celý čas. Proteínová strava, ktorá tvorí základ stravy s touto diétou, je celkom uspokojivá. Súčasne dodáva telu potrebnú energiu a človek sa necíti byť malátny alebo v depresii.
Navyše je to úplne bezpečný spôsob, ako schudnúť - nebudete mať nedostatok žiadnych vitamínov a stratíte svalovú hmotu.
Vlastnosti bielkovinovej diéty
Ako naznačuje názov, jadrom bielkovinovej diéty sú bielkovinové potraviny. Nie je to len mäso a mlieko, ale aj vajíčka, strukoviny, orechy. Bielkoviny by mali tvoriť viac ako polovicu dennej stravy. V tomto prípade by tuky a uhľohydráty nemali byť vylúčené, ale obmedzené tak, ako je to možné.
Ďalšie zásady proteínovej diéty:
- jednoduché „rýchle" uhľohydráty by mali byť úplne odstránené z ponuky;
- je žiaduce používať väčšinou prírodné rastlinné tuky;
- aby sa nenarušil proces trávenia, v strave by mala zostať zelenina bohatá na vlákninu;
- počas dňa musíte jesť zlomkovo, pričom dennú normu porušujete na 5-6 jedál;
- s množstvom bielkovinových potravín musíte každý deň športovať alebo cvičiť - veľa chodiť, chodiť do fitka alebo do posilňovne atď.
Ako to funguje? Hlavným zdrojom energie pre naše telo sú uhľohydráty získané z potravy. Keď ich nie je dostatok, naše telo prestavuje na nový spôsob prevádzky, pričom spaľuje glykogén uložený vo forme podkožného tuku. Telo využíva vlastné zásoby energie.
Po siedmich dňoch bude účinok viditeľný - 4-5 kíl navyše zmizne. Svalová hmota zároveň zostane rovnaká, pretože v ponuke je dostatok bielkovinových produktov na „budovanie" a obnovu svalov. Najväčší účinok sa prejaví za tri týždne - nadváha zmizne a krásna svalová úľava bude zreteľne viditeľná.
Pravidlá proteínovej diéty
Proteínová diéta je štruktúrovaná tak, že náš denný jedálny lístok pozostáva prevažne z bielkovín. Pri zostavovaní stravy na každý deň alebo na celý týždeň sa však musíte riadiť určitými pravidlami:
- Sledujte kvalitu svojich produktov. Počas diéty sú zakázané aj konzervy, údené mäso, polotovary, aj keď ich možno pripísať bielkovinám. Rýchle občerstvenie a ďalšie podobné jedlá obsahujú nielen rýchle sacharidy, ale sú tiež bohaté na živočíšne tuky a škodlivé prísady.
- Uprednostnite chudé mäso a ryby. Patria sem vtáky, králiky, morské a morské ryby. Je lepšie dočasne odmietnuť tučné bravčové a hovädzie mäso, ako aj vnútornosti. Mäso bohaté na lipidy sa dlhšie strávi a viac zaťažuje tráviaci trakt a obličky.
- Obmedzte korenie, konzervačné látky atď. Pri veľkom množstve bielkovinových potravín sú obličky vystavené väčšiemu stresu ako obvykle. Nadbytočná soľ, korenie, zvýrazňovače chuti zadržiavajú tekutinu a spôsobujú ďalšie ťažkosti pre vylučovací systém.
Rovnako ako pri iných diétach nezabúdajte na dostatok tekutín a sledujte svoj stav. Ak sa to začne zhoršovať, mali by ste okamžite zrušiť bielkovinovú diétu a navštíviť lekára.
Povolené produkty
Čo môžete jesť pri bielkovinovej diéte? Zoznam povolených produktov obsahuje:
- Mäso. Odporúča sa jesť kuracie, morčacie, králičie filety, chudé časti hovädzieho, teľacieho mäsa.
- Ryby. Vhodné sú iba nesolené a neúdené ryby, dusené alebo v rúre bez prídavného tuku.
- Vajcia. Môžu to byť kuracie aj prepeličie vajcia. Môžu byť varené, konzumované surové alebo vyrobené z parnej omelety.
- Mlieko a fermentované mliečne výrobky. Patria sem nesladené jogurty, kyslá smotana a nízkotučný tvaroh.
- Zelenina. Povolená je zelená zelenina bohatá na vlákninu: napríklad uhorky, cuketa, kapusta. Môžu sa jesť surové, varené, dusené a pečené.
- OvocieNapriek tomu, že tento druh jedla má spravidla vysoký obsah uhľohydrátov, do jedálnička môžete zaradiť niektoré citrusové plody, aby ste predišli nedostatku vitamínov.
- Obilniny. Obilniny a obilniny sú zakázané, ale napriek tomu sa bez nich nezaobídete. Ako prílohu sa odporúča pridať trochu pohánky alebo ovsených vločiek.
- Čaj. Môžete piť bylinný alebo zelený čaj bez cukru. Zvyšok tekutiny by mala byť čistá voda. Je povolená iba jedna šálka kávy denne.
Zakázané potraviny
Proteínová diéta predpisuje maximálne obmedzenie uhľohydrátov na zozname zakázaných potravín:
- Chlieb a pečivo. Všetka múka je zakázaná. Niekoľkokrát do týždňa je dovolené jesť plátok ražného chleba s otrubami alebo podobnými výrobkami z cesta bez kvasníc.
- CestovinyAj keď sú dobrej kvality a sú vyrobené z tvrdej pšenice, takéto potraviny by mali byť počas diéty úplne odstránené z jedálneho lístka.
- Sladké. Cukor by sa nemal konzumovať v žiadnej forme, dokonca ani pridávať do nápojov. Zakázané sú nielen koláče a pečivo, ale aj ďalšie výrobky, ktoré ho môžu obsahovať, napríklad hotové omáčky do obchodu.
- Zelenina bohatá na škrob. V prvom rade sú to zemiaky, reďkovky, kukurica, zeler, tekvica. K tomu môžete pridať aj mrkvu a repu.
- Sladké ovocie. Banány, hrušky, melóny by mali byť zo stravy vylúčené. Fíky, datle a mango sú tiež zakázané.
- Alkohol. Alkohol je úplne vylúčený naraz z niekoľkých dôvodov. Po prvé, alkohol obsahuje takmer čisté sacharidy a má veľmi vysoký obsah kalórií. Za druhé, veľmi dehydratuje, zaťažuje pečeň a obličky.
Počas proteínovej diéty musíte tiež úplne opustiť rýchle občerstvenie, sladkú sódu, vyprážané, údené alebo korenené jedlá.
Ako prejsť na bielkovinovú diétu
Aby bol prechod na bielkovinovú výživu čo najpohodlnejší a poskytoval maximálny účinok chudnutia, musíte na diétu postupne prechádzať. Stojí za to začať sa postupne vzdávať sacharidov za 2-3 týždne, obmedziť sladké a škrobové jedlá. To platí najmä pre tých, ktorí milujú sladkosti. Ak ich náhle vylúčite z jedálneho lístka, existuje veľké riziko neúspechu.
1-2 dni pred začiatkom bielkovinovej diéty musíte hladko vylúčiť iné potraviny a prejsť na plánovanú diétu. Počas obmedzenia musíte určite kontrolovať svoj stav. To platí nielen pre hmotnosť, ale aj pre pohodu. Aj pri miernom nepohodlie dávajte pozor na stav moču a stolice.
Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, naplánujte si prvý pokus o diétu na chudnutie na dovolenke. Takto bude menej pokušení jesť niečo zakázané s kolegami alebo priateľmi.
Najlepšie je zostaviť si jedálny lístok vopred, ísť na potraviny. Pokúste sa udržať chladničku bez prebytočného jedla, ktoré by mohlo preťažiť vaše úsilie. Hlavnou podmienkou je, že bielkovinovú diétu by mala sprevádzať fyzická aktivita. Aj keď nešportujete, stojí za to začať cvičiť, behať, bicyklovať sa každý deň alebo aspoň každý druhý deň.
Trvanie proteínovej diéty
Minimálna doba, na ktorú je bielkovinová diéta navrhnutá, je 7 dní. Považuje sa za optimálne, ak držíte túto diétu 10-14 dní. Počas tejto doby môžete stratiť až 8-15 kíl navyše a dosiahnuť viditeľný výsledok. Také obdobie je dobré v prípadoch, keď potrebujete schudnúť, napríklad na oslavu a ohromiť hostí štíhlou postavou.
Proteínová diéta trvá maximálne 21 dní. Predĺženie tohto obdobia nie je nebezpečné pre zdravie. To platí pre tých, ktorí sa venujú športu a chcú sa na súťaž „vysušiť". Vo všetkých ostatných prípadoch by ste sa takmer na mesiac nemali vzdávať vyváženej stravy a obľúbených jedál.
Ako často môžete používať bielkovinovú diétu? Chudnúť týmto spôsobom sa odporúča nie viac ako raz za tri mesiace. Dajte svojmu telu šancu zotaviť sa a normalizovať svoj metabolizmus, než ho znova namáhate.
Ukončenie diéty
Správny odchod z bielkovinovej diéty pomôže vyhnúť sa zbytočnému namáhaniu čriev a trávenia, ako aj vylučovacieho systému. Základným pravidlom je, že výstup by mal trvať dvakrát dlhšie ako samotná diéta. Ak ste napríklad dodržiavali limity počas desiatich dní, postupná obnova stravy bude trvať dvadsať rokov.
Sacharidy a ďalšie potraviny musíte zavádzať postupne a veľmi hladko. Začnite zeleninou a ovocím, pričom ich trocha zaraďte do jedálnička. Obilniny, cestoviny, cukor a zemiaky by ste mali zavádzať ako posledné a tiež plynule, pričom postupne zvyšujte nielen rozmanitosť uhľohydrátových potravín, ale aj ich množstvo.
Na udržanie dosiahnutých výsledkov sa vzdajte niektorých zlých návykov:
- obmedziť používanie sladkých a škrobových jedál, najmä pečiva, koláčov, sýtených nápojov;
- vzdať sa rýchleho občerstvenia a polotovarov - používajú výrobky nie najlepšej kvality, ochutené konzervačnými látkami, farbivami a zvýrazňovačmi chuti;
- pečte jedlo v rúre alebo ho varte na pare, vyhýbajte sa vyprážaným, mastným, koreneným jedlám;
- udržiavať vysokú úroveň fyzickej aktivity - to nielen prispieva k chudnutiu, ale tiež pomáha bojovať proti stresu;
- kontrolujte konzumáciu alkoholu - pravidelné stretnutia s plechovkou piva po večeroch budú mať žalostný vplyv nielen na vašu postavu, ale aj na stav vašich vlasov, pokožky a celého tela ako celku.
Bielkovinová diéta: klady a zápory
Proteínová diéta je obľúbená pre svoju účinnosť - môže vám pomôcť dosiahnuť hmatateľné chudnutie. Mnohým to však vyhovuje. Medzi výhody tejto metódy patrí:
- rôzne používané výrobky - nemusíte sa vzdávať všetkého v rade, môžete jesť chutne;
- nedostatok neustáleho pocitu hladu - mali by ste jesť frakčne každé 2-3 hodiny;
- rýchle chudnutie - výsledok sa dostaví takmer okamžite a dá sa udržať dlho;
- chudnutie v dôsledku vlastného tuku - zásoby tela sa spotrebúvajú bez poškodenia zdravia;
- vhodné pre športovcov a tých, ktorí aktívne cvičia - fyzická aktivita je predpokladom proteínovej diéty.
Napriek mnohým výhodám tohto spôsobu chudnutia existuje niekoľko nevýhod. Nutričná nerovnováha, ktorá môže viesť k vyplavovaniu vápnika z kostí, sa bežne uvádza ako najzávažnejšia. Okrem toho sa môžu objaviť ďalšie nevýhody:
- znížená kognitívna schopnosť a koncentrácia pozornosti v dôsledku nedostatku uhľohydrátov;
- zvýšené riziko trombózy a podobných chorôb v dôsledku zvýšenej zrážanlivosti krvi;
- zápach z úst, ktorého príčina spočíva vo vysokej hladine ketónov, ktoré sú v tele neustále prítomné.
Kontraindikácie
Ako všetky účinné metódy chudnutia, aj bielkovinová diéta má kontraindikácie. Najlepšie je, než sa pustíte do proteínového menu, poraďte sa s lekárom, s ktorým ste pravidelne sledovaní. Táto diéta nie je vhodná:
- tehotné ženy a dojčiace matky;
- staršie a malé deti;
- každý, komu bola diagnostikovaná rakovina;
- ľudia s chronickými poruchami obličiek, gastrointestinálneho traktu;
- tí, ktorí trpia diabetes mellitus a inými metabolickými poruchami.
Navyše by ste nemali začať chudnúť v období zvýšeného fyzického alebo emočného stresu. Patria sem nielen záverečné skúšky, ale aj pracovný zhon alebo prudká zmena klímy.
Nemôžete držať diétu, ak máte akútne respiračné alebo infekčné choroby, ako aj počas obdobia užívania akýchkoľvek liekov. Najprv sa musíte úplne zotaviť z choroby a absolvovať kurz potrebných liekov a až potom začať chudnúť.
Počas bielkovinovej diéty môžete užívať vitamíny a tiež komplexy s makro a mikroelementmi.
Bežné chyby
Proteínová diéta je osvedčený postup. Ak váha tvrdohlavo nechce odísť, s najväčšou pravdepodobnosťou ste urobili jednu alebo viac bežných chýb:
- Odmietnutie fyzickej aktivity. Najlepšie je, ak sa venujete športu a dennému cvičeniu. Ale bez stresu nebudú obmedzenia fungovať, preto začnite s chôdzou a jednoduchými cvičeniami ráno. Aj doma môžete cvičiť aerobik alebo fitnes.
- Úplné odmietnutie uhľohydrátov. Zeleninu, ovocie a zrná je potrebné čo najviac obmedziť, ale nemôžete im to vôbec odoprieť. Potraviny bohaté na vlákninu by mali v ponuke zostať, aby črevá správne fungovali. Sacharidy sú navyše zdrojom energie, ktorá je potrebná na fungovanie mozgu.
- Rýchly prechod na bielkovinové potraviny. Postupný prechod na takú diétu je mimoriadne dôležitý - nemôžete náhle odstrániť všetky sacharidy a tuky. V opačnom prípade telo zažije stres, na ktorý bude reagovať nielen s podlomeným zdravím a depresívnou náladou, ale aj s následným priberaním prebytočných kíl.
Nezabudnite tiež, že nebudete hladovať ani sa neprejedať. Aj pocit sýtosti počas celého dňa je dôležitý pre pocit sýtosti a nedostatok hladu a pomáha udržiavať normálne napätie v črevách a pečeni.
Záver
Pri bielkovinovej diéte pozostáva ponuka predovšetkým z potravín bohatých na bielkoviny: mäso, ryby, mliečne výrobky, vajíčka. Táto diéta vám nepomôže schudnúť únavou. Aby sa vyrovnal s energetickým deficitom, telo začne spaľovať vlastný tuk. V tomto prípade môže dokonca dôjsť k nárastu svalovej hmoty - dostatočné množstvo bielkovín zaisťuje obnovu a rast svalov.
Proteínová diéta je vhodná nielen na chudnutie, ale aj na vytvorenie krásneho telesného reliéfu. Napriek tomu, že táto technika je vhodná pre mnoho ľudí, má kontraindikácie. Nemôžete ich ignorovať - môže to mať smutné následky.
Hlavnou vecou preto nie je poškodiť vaše telo. Pristupujte k revízii svojho jedálnička opatrne a vedome. Nenúťte sa a tiež sa nesnažte schudnúť pár kilogramov v ťažkých životných obdobiach. Ak ste z nejakého dôvodu v silnom strese, úzkosti alebo musíte užívať lieky, diétnu terapiu na určitý čas odložte.