Sen schudnúť v žalúdku sa zbaviť stranách a znížiť pás? Začali robiť cvičenia na ploché brucho, doma sa ešte dnes! Brušné potrebujete minimálne vybavenie a malý priestor v miestnosti.
Ponúkame vám výber kvalitných cvičenie pre brušné svaly, ktoré vám určite pomôžu dotiahnuť abs a stratiť tuk v oblasti pása.
CVIČENIE PRE POCIŤOVANIE: ČO POTREBUJETE VEDIEŤ
Skôr, než sa pristúpi k výberu cvičení na brucho doma, stojí za zmienku, že chudnutie sa vyskytuje len vtedy, keď budete konzumovať menej potravín ako je telo schopné stráviť na energie (napr., jesť v kalorického deficitu). Ak nebudete dodržiavať diétne obmedzenia, potom tuku v tele nebude znižovať aj s každodenný cvičenie pre brušné svaly.
Preto pre účinné chudnutie v oblasti brucha, tam sú tri dôležité faktory:
- Nedostatok kalórií a správnej výživy
- Cvičenie tón brušných svalov
- Kardio cvičenie spaľovať tuk
PRAVIDLÁ CVIČENIE NA BRUCHO DOMA:
- Ak chcete získať ploché bruško v krátkom čase, môže vaše cvičenie by malo zahŕňať kardio cvičenie na spaľovať tuk a cvičenia, aby tón brušné svaly. Preto, tréningový plán pre ploché bruško môže byť rozdelené do dvoch častí: kardio cvičenie (15-20 minút) a cvičení na celý svalový korzet (15-20 minút). Druhá časť obsahuje cvičenia na brucho na chrbte, stojí v bar – podľa svojho uváženia. Najlepšie, program cvičenia bolo najviac rôznorodé.
- Celkový čas takého komplex cvičení na brucho je 30-40 minút, budete musieť vysporiadať s 2-3 krát týždenne. Samozrejme, môžete trénovať viac alebo menej často v závislosti od vašich cieľov a problémové oblasti.
- Pred cvičením brucha je vhodné urobiť cvičenie, po cvičení je vykonávať strečing.
- Ak chcete schudnúť v žalúdku rýchlejšie, je to vždy lepšie zamerať sa na kardio cviky. To je vždy účinnejšie na spaľovanie tukov, než len brušné svaly. Uistite sa, že zobrazenie naše pripravený kardio cvičenie na chudnutie.
- Pre účinnejšie spaľovanie brušný tuk je tiež žiaduce zvýšiť denné aktivity: chodiť viac, pravidelne prechádzky, menej dopravy zvoliť aktívny voľnočasových aktivít počas víkendu. Populárne moderné prístroje, ktoré sledovanie aktivity počas dňa sa môže stať vašim dobrým pomocníkom v tomto prípade. Napríklad, fitness náramok.
- Pre niektoré cvičenia na brušné svaly môžete potrebovať činka. Pri výmene plastových fliaš s vodou alebo pieskom. Medzi užitočné fitness vybavenie pre chudnutie v žalúdku aj poznámka na fitball a hmotnosti.
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, školenia v potravinách filmov vám nepomôže schudnúť rýchlejšie v oblasti brucha. Tento postup tiež dáva záťaž na srdce, čím sa znižuje tukové vrstvy film nie je ovplyvnená vôbec.
PLÁN CVIČENIA NA PLOCHÉ BRUCHO
Cvičenia sú na výber predstavuje nižšie. Môže alternatívne cvičenia, usporiadať alebo pridať nové.
- Kardio cvičenia (15-20 minút): 5 cvikov v okruhu 30 sekúnd práce – 30 sekúnd odpočinku alebo 45 sekúnd práce – 15 sekúnd odpočinku, opakujte cvičenie v 3 kolách, medzi kôl 1-2 minút odpočinku.
- Stále cvičenie + cvičenia na chrbte (10-12 minút): 8-10 cvičenia podľa systému 40 sekúnd práce – 20 sekúnd odpočinku alebo 50 sekúnd práce – 10 sekúnd odpočinku. Po každom štvrtom alebo piatom cvičenie, ktoré môžete urobiť krátku prestávku.
- Popruh + cvičení v ľahu na bruchu (10-12 minút): 8-10 cvičenia podľa systému 40 sekúnd práce – 20 sekúnd odpočinku alebo 50 sekúnd práce – 10 sekúnd odpočinku. Po každom štvrtom alebo piatom cvičenie, ktoré môžete urobiť krátku prestávku.
KARDIO CVIKY NA BRUCHO
Kardio cviky na brucho vám pomôže spáliť viac kalórií, zrýchliť metabolizmus a začať tukov proces a posilniť brušné svaly. Kardio cvičenia na lepšie vykonávať s prestávkami, napríklad 30 sekúnd intenzívnej práce + 30 sekúnd odpočinku (alebo TABATA), to pomôže trénovať oveľa efektívnejšie.
Ak máte kontraindikácie pre zdravie, len robiť cvičenia bez skákanie a beží, zatiaľ čo sa snaží udržať vysokú rýchlosť. Napríklad, namiesto cvičenia "Horizontálne beží" stačí vytiahnuť kolená k hrudníku vo doska pozíciu.
CVIČENIE PRE BRUŠNÉ SVALY NA ZADNEJ STRANE
Najčastejšie cvičenia na ploché brucho sú cvičení v ľahu na chrbte – voĺby sú sit-UPS, nohu výťahy, ťahanie jeho kolená k hrudi a pod. Výhodou týchto cvičení je, že pomáhajú čerpadla cieľový sval brucha (rovné a šikmé), čo znamená, aby sa vaše bruško ploché a fit. Počas cvičenia na chrbát, brucho by malo byť vtiahnuté a späť stlačené na poschodí. Nie ohnúť chrbát, zdvihnite dolný späť z podlahy a robiť prudké pohyby, inak hrozí riziko úrazu. Skúste vytiahnuť pupok k chrbtici a na vykonanie cvičenia jemne a premyslene.
Upozorňujeme tiež, že v takomto cvičení pre ploché brucho by sa malo zaobchádzať s extrémnou opatrnosťou, ak máte problémy s chrbtom. Rôzne varianty zvraty dať stresu na chrbát a pás, takže tieto cvičenia pre žalúdka môže spôsobiť bolesť alebo nepohodlie v tejto oblasti tela. Ak máte bolesti počas cvičenia pre žalúdka späť, potom je lepšie, ak dočasne nie je k praxi. Ich nahradiť cvičenia pre brucha v stoji a bary (z ktorých budú popísané nižšie). Po posilnení korzet svaly tieto cvičenia, môžete sa vrátiť.
- Krútenie
- Krútenie nohou dotknúť podlahy
- Kolená až na hrudi
- Dotknite členky
- Šikmé zvraty na nohy
- Dvojité krútenie
- Nožnice
- Bicykel
- Bicykel s nohami rozšírené
- Nohu výťahov
- Kruhový otáčanie nohy
- Loď
- Ruský twist
CVIČENIE PRE BRUŠNÉ SVALY V BARE
Lopárik je jedným z najúčinnejších cvičení pre ploché brucho. Pomáha nielen na čerpadlo, priame a šikmé brušné svaly a posilniť celý svalový systém ako celok.
- Popruh
- Doska na kolená
- Chôdza v bare
- - Dotyk ramenný popruh
- Zvraty v popruh
- Rotácie ruky na popruh
- Vzostup ruky na popruh
- Na splaying nohy v popruh
- Spider
- Bočné dosky
- Twist na strane dosky
- Na splaying nohy v opačnom držiak
CVIČENIE PRE BRUŠNÉ SVALY STOJI
Skvelá alternatíva viac ako tradičné cviky na brucho na poschodí sú cvičení, ktoré sú vykonávané v stoji. Pri vykonávaní týchto cvičení menšia pravdepodobnosť nesprávnej polohe na chrbte, a preto znižuje riziko zranenia a exacerbations. Pre začiatok nie je potrebné vykonávať cvičenia s činky, môžete začať trénovať a bez prídavných zariadení.
- Dotknutím sa kolena lakťom
- Nohu výťahov
- Otočí telo činky
- Bočné curl s činky
- Svahy s činky k podlahe
- Nakloní v pozícii squat
- Svahy s činky v smere
- Obrátiť s výpad
- Kolená až na hrudi
- Mlyn
CVIČENIE PRE BRUŠNÉ SVALY, CHRBÁT A BEDROVÝCH
Je to ďalší veľmi účinné cvičenie pre brušné svaly. Počas ich výkonnosť budete tiež posilniť svaly chrbta a pasu, čo je dobré na prevenciu bolesti chrbtice a pomáhajú zlepšiť držanie tela.
- Superman
- Superman zjednodušené
- Superman s rozvedený ruky
- Plavec
- Poľovný pes