Ideálna postava sa nevytvorí do piatich minút, štíhlosti sa dosiahne obmedzením výživy a neustálym tréningom tela.
Používanie špeciálnej sady cvičení na chudnutie doma každý deň v každodennom živote je skvelým spôsobom, ako sa ženy ľahko udržujú vo vynikajúcej forme.
Cvičenie na chudnutie rúk pre ženy
Krásne a tónované ruky sú ovocím intenzívneho tréningu. Je lepšie začať s ľahkým zahriatím paží a až potom pristúpiť k hlavnému silovému tréningu. Aké sú cviky na zoštíhlenie rúk?
Zahriatie
Cvičenia na chudnutie paží pre ženy nevyhnutne zahŕňajú rôzne typy rotácií. Najskôr musíte zdvihnúť ruky, roztiahnuť ich do strán a umiestniť ich rovnobežne s podlahou. Ruky posuňte smerom k sebe 20-krát, potom krútte rukami k sebe rovnako často. Bez zmeny držania tela pokrčte lakte a 20-krát ich vytočte rôznymi smermi. Točte s rovnými ramenami, akoby s „krídlami mlyna“ v jednom smere a v druhom robte 20 otočení v každom smere.
Základné cvičenia
Na ich dokončenie budete musieť zobrať malé činky. Nohy sú pri všetkých cvikoch vzdialené od seba na šírku ramien.
- Zdvihnite ruky s činkami dopredu, položte ich pred seba, potom ich vezmite do strán a pomaly spustite. Opakujte 15-20 krát.
- Ruky s činkami položte dole pozdĺž trupu a otočte ich dlaňami vpred. Pokrčte lakte, aby ste zdvihli činky. Opakujte toľkokrát, ako pri prvom cviku.
- Držte činky a ohýbajte lakte tak, aby ste sa dostali do pravého uhla. Pomaly zdvihnite ohnuté ruky nahor, aby boli lakte v úrovni ramien. A tiež pomaly, jemne ich sklopte do pôvodnej polohy. Z týchto cvikov môžete cvičiť 15 a viac.
- Ruky s činkami položte na úroveň hrudníka tak, aby sa dotýkali. Pomaly roztiahnite ruky do strán a narovnávajte lakte. Potom ho zdvihnite, sklopte dopredu a znova pripevnite k hrudníku. Urobte to najmenej 10-krát.
Vyššie uvedená sada cvikov na chudnutie paží je určená pre ženy s priemerným atletickým tréningom, preto je pre začiatočníkov v počiatočnej fáze lepšie zvyšovať záťaž postupne - zvyšovať počet opakovaní každý deň. Najťažšie ženy môžu doma cvičiť na chudnutie rúk niekoľkokrát denne.
Cvičenie na chudnutie brucha doma
Ženy majú tendenciu tráviť väčšinu svojho tréningu cvičením na chudnutie brucha. Sen mnohých žien je rovnomerné a takmer ploché bruško. Vyžaduje si to špeciálne úsilie a nevyhnutne pravidelné športové aktivity. Ak je to možné, môžete sa prihlásiť do telocvične s inštruktorom, ale môžete si zacvičiť doma. Pri chudnutí pre ženy je proces vytvárania krásneho bruška veľmi dôležitý, je lepšie začať ho rozcvičkou a potom prejsť na základnú gymnastiku.
Domáce cviky na zoštíhlenie brucha a bokov:
- Sadnite si na podlahu a nohy položte na stabilný predmet. Môžete na to použiť posteľ, veľkú stoličku alebo pohovku. Ruky je potrebné dať za hlavu, zovrieť a postupne sa ohýbať dopredu, doľava, doprava. Sklony robte minimálne 20-krát.
- Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy asi o 30 stupňov. Pri výdychu ich jemne nadvihnite trochu vyššie, pri nádychu nohy položte na podlahu, nedotýkajte sa jej však. Ruky ležia na podlahe pozdĺž tela a pri pohybe z nej nezliezajú. Na začiatok bude stačiť 20 - 30 prístupov, za týždeň musíte sumu priviesť na 50 kusov.
- Stále ležíte na chrbte, zdvihnite nohy, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Opravte túto pózu. Ruky si dajte pod hlavu. Hornú časť tela zdvihnite čo najjemnejšie asi o 45 stupňov od podlahy a dolnej časti chrbta. Vykonajte najmenej 30 prístupov.
- Stále ležiace v rovnakej polohe, nohy ohnuté v kolenách, najskôr nižšie do jednej strany a položené na podlahu. Malo by to dopadnúť tak, aby telo ležalo rovno a nohy a boky bokom. V takejto skrútenej polohe pretočte lisom 20 - 25 krát. Potom vytočte nohy na druhú stranu a opakujte všetky akcie.
- Poloha na chrbte. Musíte sa zdvihnúť na lakte a zafixovať pózu. Cvičenie „nožnice“ robte s rovnými nohami. Tlač by mala byť čo najviac napätá a mala by sa cítiť dobre. Robte 40-50 krát.
- Keď ležíte na chrbte, narovnávajte nohy rukami po stranách. Pomaly zdvihnite rovné nohy a rovné ruky, rovnako ako ramená a hornú časť chrbta. Bedrá a zadok majte na podlahe. Lis je potrebné čo najviac namáhať, krútiť sa výdychom. Stačí opakovať 30-krát.
Cviky na chudnutie na bruchu a bokoch nebudú ľahké, naopak, môžu sa zdať veľmi ťažké, ale na dosiahnutie tohto cieľa by ste mali urobiť všetko potrebné. Sada cvičení na zoštíhlenie brucha u žien sa dá plnohodnotne vykonávať aj doma.
Cvičenie na zoštíhlenie zadku a bokov
Pri každom cvičení na chudnutie pre ženy by sa malo veľa času venovať bokom a zadku - jednému z najproblematickejších miest, ktoré nechcú chudnúť samy. Aby ste im dodali pružnosť, musíte vynaložiť dostatočné úsilie. Komplex je veľmi jednoduchý, je ľahké ho vykonať doma pomocou domácich predmetov.
- Zahrejte sa. To sa dá dosiahnuť vykonaním 30 drepov alebo rovnakým počtom zákrut v rôznych smeroch. Po zahriatí môžete začať robiť hlavný komplex.
- V stoji sú nohy mierne širšie ako plecia, polodrepy sú hotové. Nutne nie v rýchlom tempe a iba s rovným chrbtom. To je dôležité. Vydýchnite drepy. Opakujte najmenej 30-krát.
- Výpady dopredu a do strán. Najskôr pravou nohou, potom ľavou. Nohu dajte ďaleko dopredu, ohnite si v kolene, druhú majte vystretú. Sadnite si 15-krát. To isté opakujte s druhou nohou. Potom tiež urobte v každom smere.
- Postavte sa na všetky štyri, zafixujte polohu na lakťoch a kolenách. Každú nohu zase zoberte nabok a zdvihnite ju. Počas cvičenia stiahnite zadok. Urobte 50 takýchto výkyvov v každom smere.
- Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a chodidlá fixujte na podlahu. Ruky s otvorenými dlaňami spočívajú na podlahe. V ľahu na lopatkách zdvihnite spodnú časť tela čo najvyššie, silne stlačte zadok. Spravte minimálne 50 stúpaní.
- Cvičenie sa vykonáva v stoji, odporúča sa použiť loptu. Musíte si ho stlačiť medzi nohami tak, aby bol približne na úrovni bokov. Mal by byť stlačený vnútornou stranou stehna. Bench press opakujte 100-krát. V tejto polohe môžete tiež drepovať. Tiež efektívne cvičenie pre boky.
- Na ďalšie cvičenie budete potrebovať stoličku. Musíte si za ním kľaknúť. Držte operadlo stoličky rukami, čo najviac odtiahnite nohu dozadu, urobte to 10-krát a potom tiež do strany. Opakujte s druhou nohou. Chrbát majte vystretý a namáhajte si zadok.
- Postavte sa rovno chrbtom k stene a stlačte k nej plecia, lopatky a boky. Zadoček stlačte najskôr pomaly 10-krát, potom rýchlo rovnako rýchlo. Striedajte pomalé a rýchle stláčania. Počet opakovaní nie je nijako obmedzený.
Cvičenie na zoštíhlenie nôh a chodidiel
Štíhle a upravené nohy vyzerajú vždy pôsobivo, bez ohľadu na to, v čom sa ich majiteľka oblečie. Zoštíhľovacie cviky na nohy a nohy ich pomôžu urobiť pevnými a krásnymi.
Pred týmito cvikmi sa môžete zahriať pomocou bežných drepov.
Sada cvičení pre ženu na zoštíhlenie nôh:
- Sadnite si na rovný povrch, napríklad na tvrdú stoličku. Pokrčte nohy a položte na kolená nie príliš ťažký predmet (kniha, činka). Pomaly zdvihnite kolená, rukami sa držte stoličky. Urobte 30-40 sád.
- Kreslo opäť pomôže. Položte rovnú nohu na operadlo stoličky. Ruky položte na opasok. Opora na druhej nohe. Je potrebné si čupnúť na podpernú nohu, pričom druhú držte čo najrovnejšiu. Urobte minimálne 20 drepov na každú nohu.
- Držte sa za ruky za akýkoľvek pevný predmet, napríklad za skriňu, ktorá stojí na jednej nohe, druhú nohu posuňte čo najviac dozadu a zdvihnite ju, potom nabok. Urobte 30 sérií pre každú nohu.
- Stojte rovno, nohy spojte, narovnajte chrbát a stúpajte na špičkách čo najvyššie, potom pomaly klesajte. Môžete urobiť až 50 vlekov.
- Stojte rovno s nohami pri sebe. Postupne zdvihnite nohy, ohnite sa v kolene. Zároveň roztiahnite ruky do strán. Zdvihnite nohu, musíte v tejto polohe zotrvať 15 sekúnd. Každú nohu zdvihnite 20-25 krát.
Vyššie uvedené účinné cvičenia na zoštíhlenie nôh vám môžu ľahko pomôcť vrátiť nohy do pôvodnej harmónie!
Čas, ktorý si vyžaduje fyzická aktivita, je nevyhnutný pre každú ženu, ktorá nechce mať na tele kilá navyše. Domáce tréningy na chudnutie sú vhodné pre ženy, ktoré nemajú dostatok času na cvičenie v posilňovni. Ak cvičíte pravidelne, postupujte podľa odporúčaní a robte to pravidelne, potom vás efekt nenechá dlho čakať.